Sve o Kardio treningu

Forum rules
Pročitajte PRAVILA FORUMA!
Pročitajte PRAVILA ZA LIFESTYLE!
Pročitajte PRAVILA ZA KNJIŽEVNOST!
Locked
User avatar
Cika Pitagora
Administrator
Administrator
Posts: 1641
Joined: 16 Dec 2015, 20:22
Reputation: 7
Location: Kragujevac
Gender:

Sve o Kardio treningu

#1

Post by Cika Pitagora » 11 Jun 2016, 18:01

Godinama se izraz kardio trening vezuje samo za aerobni trening.
Šta je aerobni trening?

Šta kažu knjige?
Izraz aerobni trening odnosi se na produženi rad srednjeg intenziteta uz prisustvo kiseonika ( kardiorespiratorni sistem može da ga nadoknadi u mišićima ) .
Značaj aerobnog treninga može se podeliti u dve glavne kategorije:
1.Potrošnja kalorija – prilikom vežbanja telo koristi skladištenu energiju. U početku je to glukoza tj. glikogen iz ugljenih hidrata a nešto kasnije uključuju se i masti. Redovnim vežbanjem dolazi do fizioloških promena u telu (ubrzava se metabolizam, povećava broj i gustina kapilara ) što dovodi do mnogo efikasnijeg korišćenja masti kao goriva. Ovo je za vizuelni izgled izuzetno važno ali u isto vreme radimo i na onome što se ne vidi na prvi pogled – zdravlje.
2.Kardiorespiratorni sistem – aerobnim treningom činimo čudo našem kardiovaskularnom ( smanjenje rada srca u miru i krvnog pritiska, poboljšanje holesterola u krvi… ) i respiratornom sistemu ( povećanje izdržljivosti koje nam pomaže u anaerobnom treningu jer se brže oporavljamo i time imamo kvalitetniji trening ) .
Koliko dugo?
Dok je intenzitet odlika anaerobnog vežbanja, trajanje je ključ aerobnog. Potrebno je dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60 – 80% maksimalnog otkucaja što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života a od dobijenog broja odredi 60-80%.
Najbolji vid aerobnog treninga je onaj gde ste vi gospodari svog intenziteta. Zato bi mašine kao što su pokretne trake, bicikli, steperi bile idealan izbor. U svakom trenutku moguće je kontrolisati opterećenje a i ne zavisite od meteoroloških uslova. Naravno, sve je to individualan izbor i sve ima smisla dok se srce nalazi u određenoj aerobnoj zoni odgovarajući vremenski period pa makar i ” visili naopačke ”.
Šta kaže praksa?
  • - Kardio trening dugog trajanja (sat vremena i preko )
Osim ako baš niste ljubitelj istog i volite da svaki put dok ga radite rekapitulirate ceo svoj dosadašnji život onda je ovo najneefikasniji vid treninga.
Često kada krene polemika o ovome, volim da postavim čuveno trik pitanj e- Ko ima manji procenat masti, maratonci ili sprinteri ?
Gotovo svi odgovore maratonci a istina je sasvim suprotno – sprinteri. Kako je to moguće?
Jednostavno, mnogobrojne studije a na prvom mestu i praksa dokazali su da takva aktivnost hronično povećava nivo kortizola koji je poznat i kao hormon stresa a njegovo jedno od glavnih svojstava je da blokira razgradnju masti.
Neumitno doći će i do katabolizma tako da će telo kao gorivo koristiti vaše mišiće. Ne sećam se kada sam zadnji put video zgodnu dugoprugašicu…Vi?
  • -Kardio trening do sat vremena
Ovaj vid već ima više smisla. Možemo razlikovati kardio ujednačenim tempom i kardio u intervalima.
Kardio trening ujednačenim tempom je godinama bio označen kao najbolji vid za skidanje masnih naslaga. Tvrdnja se oslanjala na knjige iz fiziologije koje su govorile da telo do 20-og minuta koristi ugljene hidrate kao energiju a onda prelazi na masti.
Sem ako niste progutali sat sa tajmerom ovo se neće desiti ako niste profesionalni sportista kojem je organizam već “ istreniran ” da tako radi a vi ćete moliti boga da se to desi i do tih sat vremena.Veoma bitna stvar je i to kakva vam je ishrana jer ukoliko ste uneli ugljene hidrate telo nema razloga da posegne za mastima. Zato, ako vam već to prija, gledajte da hidrate ne unosite pred trening.
Još jedan mit koji se vezivao za ovaj način trčanja je da je on idealan za kardiovaskularno zdravlje. Verujte, srce možete trenirati radeći mnogo kraće i intenzivnije a podjednako efikasne treninge sa intervalima.
Intervali mogu biti kombinacija sprinteva i trčanja srednjim tempom, trčanja jačim intenzitetom i laganim tempom, hodanjem itd. Sami napravite svoj trening kako vam odgovara u odnosu na vaše trenutno fizičko stanje. Neko opšte pravilo je da na svaki minut jakog tempa ide duplo duže trčanje srednim ili laganim tempom.
Ako ste zbunjeni šta od ova dva da radite, kombinujte jedan i drugi način. Ako kardio radite 3 puta nedeljno ja bih uradio 2 treninga sa intervalima i jedan istim tempom.
  • -Trčanje na traci
Kako je trčanje na traci jedan od najrasprostranjenijih načina kardio treninga čisto da skrenem pažnju na par stvari.
Trčanje na traci nema apsolutno nikakve veze sa trčanjem napolju jer se tlo pod vama pomera i vi praktično skakućete u mestu ne aktivirajući snagu svojih mišića kako bi prešli određeno rastojanje. Samim tim, drastično manji broj kalorija se sagoreva.
Prema tome, prestanite da gajite lažne nade u vašu spremnost i ako već to radite povećajte nagib! Trčanje po potpuno ravnoj podlozi ne vodi ničemu sem ka nagonu da stignete svoje noge kako ne bi pali i slomili glavu.
Image

Mico
Registered user
Registered user
Posts: 949
Joined: 31 Mar 2016, 16:34
Reputation: 0
Location: Podgorica
Age:: 30
Contact:

Re: Sve o Kardio treningu

#2

Post by Mico » 13 Jun 2016, 16:15

SISTEM KARDIO TRENINGA

Zagrevanje i hlađenje bodi bildera
Zagrevanje i hlađenje su trenažni procesi kojima često i veliki deo vrhunskih sportista
pridaje malo pažnje, a koje su od izuzetnog značaja za njih same. Upravo zbog toga u
ovom radu posvećeno je vise pažnje toj oblasti. Zagrevanje ne podrazumeva samo
pripremu mišića i ostalih organa koji se pojačano naprežu. Ono podrazumeva
angažovanje mnoštva funkcija od kojih su najvažnije sledeće. Povećava se protok krvi
kroz mišiće i srce (vazodilatacija); dokazano je da, čak, i sasvim zdravo srce, ako ne
dođe do prethodnog širenja koronarnih krvnih sudova, - pri maksimalnom
naporu postaje relativno ishemično (slabo prokrvljeno). Srčani bolesnici ako
započnu da se fizički naprežu ne zagrejani, dobijaju bolove (stenokardija, ili angina
pektoris). Pravilnim zagrevanjem i potonjim povećanjem intenziteta funkcija srca
se popravlja (pvaj efekat se koristi u rehabilitaciji srčanih bolesnika); Povećan protok
tople krvi zagreva mišiće. Dalji porast temperature mišića ostvaruje se normalnim
rasipanjem energije (ne pretvara se sva u rad). Tako se osigurava radna
Sportska medicina Volumen 5 Broj 2
90
temperatura mišića i ubrzan metabolizam; Viskoznost (gustina) belančevina misića se
smanjuje i tako ostvaruje veća mehanička eflkasnost (veća brzina kontrakcije i
relaksacije); Olakšava se regrutovanje motornih jedinica i neuromišićna transmisija; Na
višoj temperaturi se olakšava razmena gasova (O2 i CO2) između mišićnih ćelija i krvi.
Eksperimenti na životinjama su pokazali da zagrejani mišići mogu da izdrže veći napor,
pre nego što dođe do povrede {istezanje mišića), u poređenju sa nezagrejanim (hladnim)
mišićima. Zagrevanje treba da se sastoji iz dve faze - Opšte zagrevanje (lako istezanje,
laka gimnastika ipotom opšti ne specifični pokreti) i Specifično zagrevanje (teško
istezanje, radsa specifičnim mišićnim grupama, radna tehnici, tj. veštini pokreta).
Osnovni principi zagrevanja podrazumevaju postupnost {počinje sa najmanjim
intenzitetom). Pojam mali intenzitet se mora uzeti relativno, jer mali intenzitet, za
šampiona, predstavlja maksimalni napor. za početnika. Dalje, jutarnji prepodnevni rad
olakšavaju zagrevanje u popodnevnim časovima. Otuda jutarnji trening ima za cilj
isključivo pripremu za intenzivan rad kasnije tokom dana i ne treba da ima svojstva
pravog, napornog treninga. Pre iscrpnih fizioloških studija efekata zagrevanja, smatralo
se da se radi isključivo o psihološkim efektima i da fiziološke efekte mogu da zamene
pasivni procesi (masaža, primena toplote, joga vežbe, autogeni trening itd,). Danas se
zna da pasivni procesi pomažu, ali ne mogu da zamene aktivne procese. Psihološko
(mentalno) zagrevanje podrazumeva koncentraciju pažnje (fokusiranje na događaj koji
sledi), čime se postiže preciznost izvođenja radnji. Ove procese pospešuje porast
adrenalina u krvi, ali preterano lučenje ovog hormona ima negativne posledice. Pravilno
zagrevanje oslobada sportistu straha od povrede (pripremno maksimalno naprezanje).
Nakon iscrpljujućeg rada neophodno je postepeno ohladiti organizam. Ovaj proces
predstavlja akutnu fazu oporavka organizma. Hlađenje podrazumeva obrnuti proces od
zagrevanja. Sprovodi se tako što se odmah nakon prestanka napora nastavlja sa laganim
aerobnim radom (trčanje pllvanje itd.) time se postiže dobra doprema kiseonika
mišićima, eliminisanje laktata iz mišića i njihovo sagorevanje. U drugoj fazi se rade
lake gimnastičke vežbe, a u trećoj lagano istezanje mišića (posebno specifičnih). Teško
istezanje se primenjuje kasnije, sa ne specificnim mišićnim grupama, uz primenu
pasivnih postupaka (masaža, naizmenični toplo hladni tus). U ležećem položaju se
preporucuje podizanje potkolenica da bi se olakšala cirkulacija. Time .se sprečava
pojava otoka (veća propustljivost membrana mišićnih ćelija), u koje svrhe se nekad
preporučuje hodanje po hladnoj vodi ili masaža ledom.
TRENING BODI BILDERA
Kako dolazi do rasta mišića?
Ljudsko telo ima izvanrednu sposobnost prilagođavanja na opterećenje. Ukoliko ga, na
primer, podvrgnemo dugotrajnom trčanju, ono će povećati izdržljivost svojih skeletnih
mišića, volumen pluća, efikasnost srca i vaskularnog sistema. Isto tako, ukoliko telo
primoramo da periodično savlađuje veliko opterećenje, njegovi mišići će se adaptirati
obimom i snagom, da bi bili u stanju da savlađuju opterećenje kojem su izloženi. Ovaj
pojam je poznat kao »princip preopterećenja«. Izloženi svakodnevnom progresivnom
povećanju opterećenja mišići reaguju konstantnim povećanjem obima i snage.
Progresivno opterećivanje mišića prestavlja »srce i dušu« bodi bildinga. Nekad se
smatralo da preopterećenje mišića dovodi do razgradnje mišićnih vlakana a potom u
periodu odmora i pojačane ishrane do njihove izgradnje. Danas međutim, fiziolozi
osporavaju ovu teoriju. Umesto toga tvrde da do mišićnog rasta (hipertrofije) dolazi
Sportska medicina Volumen 5 Broj 2
91
usled kočenja katabolizma (razgradnje) individualnih mišićnih ćelija. U svim mišićnim
tkivima, a i u svim telesnim tkivima, odvijaju se dve vrste metabolizam {prenosilaca
energije i materija). Jedna vrsta metabolizma se naziva anabolizam i odnosi se na
izgradnju tkiva, a druga katabolizam, razgradnja tkiva. Kod većine ljudi postoji balans
izmedu anabolizma i katabolizma. Pojedine misićne ćelije se razgrađuju istim tempom
kao što se druge izgrađuju. Na taj način mišići zadržavaju nepromenljivu masu i snagu.
Smatralo se da vežbe sa opterećenjem stimulišu anabolizam mišićnog tkiva i dovode do
hipertrofije i povećanja snage skeletnih mišića. Međutim, danas se zna da trening sa
opterećenjem koči ili reducira, stopu katabolizma, tako da ostaje relativno viša stopa
anabolizma što dovodi do porasta obima i snage mišića. Ovaj fiziološki proces je
univerzalan. On je isti za sve i pored toga što mišići pojedinaca razlicitom brzinom i
stepenom reaguju na stres izazvan preopterećenjem. Na prvom mestu bodi bilder mora
posedovati zavidnu mišićnu masu. Naravno, takmičar koji pokaže najbolju definiciju,
simetriju i prezentaciju najverovatnije će pobediti. Za povećanje mišićne mase daleko je
važniji intenzitet nago obim. Poželjno je da intenzitet iz treninga u trening bude što veći.
Najsigurniji način da povećamo intenzitet treninga je da povećamo težine sa kojima
radimo vežbe. Da bi se povećao obim mišića i snaga, u treningu mora se koristiti broj
ponavljanja koji stimulišu njihov rast, između 4-8 (nikako preko 12), ali se sve vežbe i
pored velike težine moraju raditi pravilno bez čitinga da bi se maksimalno stimulisao
mišić koji radi i izbegao rizik od povrede. Mora se uvek imati u vidu da bodi bilder nije
dizac tegova, već bodi bilder i da je cilj što veća mišićna masa. U periodu nabacivanja
mišićne mase mora se takođe voditi računa da ne dode do velikog gomilanja masnih
naslaga što se prvenstveno postiže pravilnom ishranom i redovnim aerobnim
aktivnostima niskog intenziteta. Aerobna aktivnost u vansezoni osigurava bodi bilderu
mnogo bolji i brži oporavak nakon treninga, zbog odstranjivanja nus-produkta
anaerobnog rada, drži masne naslage pod »kontrolom«, bolju prokrvljenost mišića i
dopremanje kiseonika i hranjivih materija do njih. Ako se aerobna aktivnost izvodi
tokom cele godine bodi bilder neće morati da se prilagođava aerobnoj aktivnosti u
periodu definicije mišića već odmah može da krene sa viseg nivoa utreniranosti.
Aerobnu aktivnost treba izvoditi na kraju treninga u vremenskom intervalu od minimum
15-20 minuta (sobni bicikl, traka, nordijsko trčanje, steper itd.) i da bude 60-70
maksimalnog intenziteta koji se može izračunati na osnovu pulsa. Koristeći vrednost
pulsa prag se može izračunati sledećom formulom: PP =MP + 0,6^0,7 • (PMaxPmin)
Gde je: PP-pragovni puls, MP -puls u miru, Pmax -maksimalni puls, Pminminimalni
puls. Za većinu bodi bildera puls bi trebao da se kreće u razmaku od 135-155
otkucaja u minuti. Vrhunski bodi biideri koriste sledeče trening principe u cilju
dobijanja mišićne mase i definicije.
Trening principi
Princip progresivnog preopterećenja
Osnovni preduslov za povećanje ma kog parametra sportske forme (mišićne snage,
obima, izdržljivosti itd.) jeste izlaganje mišića naprezanju većeg od ranijeg. Neophodno
je progresivno preopterećivati mišiće. Na primer, da bi smo povećali snagu, moramo
stalno nastojati da savlađujemo veće opterećenje. Da bi smo povećali obim mišića, ne
samo što ćemo morati da savlađujemo sve veće i veće opterećenje, već ćemo morati da
povećavamo i broj serija i trening. Da bismo povećali lokalnu izdržljivost mišića
potrebno je da progresivno smanjujemo trajanje odmora između serija, ili povećavamo
Sportska medicina Volumen 5 Broj 2
92
broj ponavljanja iii serija.
Izolacioni trening sistem
Mišići mogu raditi unisono, ili relativno izdvojeno jedan od drugog. Svaki mišić, na
neki način, doprinosi čitavom pokretu, bilo kao stabilizator, agonist, antagonist, ili
sinergist. Ukoliko želimo da nezavisno izgradimo ili oblikujemo odredeni mišić,
moramo ga što bolje izolovati od drugih mišića. To možemo postići kroz promene
anatomske pozicije. Na premer, pregib na Skotovoj klupi bolje izoluje brahialis (jleksor
ruke) nego vučenje na lat mašini obrnutim uzanim hvatom.
Princip mišićne konfuzije
Da bi smo konstantno napredovali u razvoju mišića ne smemo dozvoliti da nam se telo
u potpunosti adaptira na jedan specifičan program treninga. Da bi nam mišići rasli
neophodno ih je podvrgavati stresu. Ukoliko konstantno variramo vežbe, serije,
ponavljanje i uglove pod kojima mišići rade oni se nikad neće naviknuti i prilagoditi
stresu kojim ih izlažemo.
Trening princip mišićnog prioriteta
Najslabije mišične partije moramo vežbati na početku treninga, kad raspolažemo sa
najviše energije. Visok stepen intenziteta razvija mišiće, a sa velikim intenzitetom
možemo vežbati samo ako raspolažemo i sa velikom energijom. Na primer, ako su nam
ramena slaba tačka, sve potiske iznad glave, uspravno veslanje i lateralna dizanja treba
da izvodimo pre potisaka za grudi. Na taj način ćemo uneti maksimum intenziteta u
trening za ramena. Daćemo prioritet treningu ramenih mišića.
Piramidalni trening princip
Do rasta mišićnih vlakana dolazi usled njihovog kontrahovanja pri savlađivanju velikog
opterećenja. Na istl način se povećava i njihova snaga. Teoretski, izvođenje nekoliko
serija sa težinom koja dozvoljava najviše osam ponavljanja, i to na početku treninga,
bez zagrevanja, bilo bi idealno za izgradnju mišićne mase. Međutim, izostavljanje
zagrevanja znatno bi povećalo rizik povredivanje. Nikada se ne počinje od maksimalne
težine. Piramidalni sistem uspešno rešava ovaj problem. Počećemo sa 60% maksimalne
težine kojom možemo izvesti jedno ponavljanje i sa tim, relativno lakim opterećenjem
izvodimo 15 ponavljanja. Zatim, dodajemo težinu i smanjujemo broj ponavljanja na 10-
12. konacno, povećavamo težinu dok ne dođe na oko 80% od našeg maksimuma i
izvodimo 5-6 ponavljanja. Na ovaj način možemo koristiti veće opterećenje nakon što
smo se zagrejali i ubrzali napredak bez bojazni od povređivanja.
Trening princip Superserija
Kada grupišemo dve vežbe za suprotne mišićne partije, kao na primer, biceps - pregib i
triceps - ekstenziju, i zapravo izvodimo super seriju. Ideja je u tome da se urade
uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake vežbe sa malo ili nimalo odmora
izmedu njih. Izvodenje vežbi u superserijama je neurološki zdravo. Dokazano je da
izvođenje serija za triceps nakon serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa - to je u
vezi sa nervnim impulsima. Vežbanje u super serijama ne samo što izuzetno napumpava
mišiće već doprinosi i bržem celokupnom oporavku.
Kakva bi tišina nastala kad bi ljudi govorili samo ono što znaju.

Locked

Return to “Zdravlje i rekreacija”